先前国家卫计委呼吁公众增加每天的果蔬摄入，做到每天食用“半斤水果一斤菜”。不少人一下子就被震惊到了，表示臣妾做不到......

　　比如有些男性坦言自己几乎不吃水果，稍微好一点的，可能早上出门时带个苹果或香蕉，晚上回家有机会再吃点水果。

　　其实，如果你有条件买到新鲜蔬菜水果，稍微懂点营养搭配知识，想做到每天半斤水果1斤也不是件困难的事。

　　中国居民膳食指南推荐，我国成年人每天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200克~400克。为方便记忆，这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说，最好每天蔬菜≥3种，水果≥2种。

　　半斤水果一斤菜怎么吃？

　　1. 保证数量足够

　　一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量，烹调后只有两碗左右。

　　通常情况下，一个中等大小的水果可食重量约为：香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃，或再加1根香蕉，都基本达到每天推荐摄入量。

　　简单来理解，这相当于每天吃2个拳头大小的水果，三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜，中午和晚上则应适当多吃点菜，在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。

　　如果担心经常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。

　　2.果蔬种类丰富

　　蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

　　应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，还要增加十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜）、菌藻类的摄入；此外，吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食的量。

　　在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

　　所以，一般建议，最好每天能吃到3种以上的蔬菜，2种以上的水果。

　　3.注重颜色搭配

　　蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，一般情况下，前者的营养价值高于后者。

　　深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，富含β-胡萝卜素，和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质等。

　　所以建议每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且尽量多种颜色一起搭配。一方面，丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用，另一方面也使得营养摄入更全面。

　　深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等；

　　红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；

　　紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

　　可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配，例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然，蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

　　同样的，一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越大。所以在条件允许时，尽量优先选择深色水果，如红色的山楂和草莓，橘黄色的芒果和柑橘，蓝紫色的葡萄和蓝莓，绿色的猕猴桃等。

　　烹调时为减少蔬菜中营养素的损失，建议做到：

　　1..先洗后切，避免先切后洗和洗后浸泡；

　　2.蔬菜烹调较好的方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮；

　　3.VC含量高、适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃，或先在沸水中焯1分钟后再拌；

　　4.用少量水淀粉等对蔬菜进行勾芡，以保护VC；

　　5.烹调时适量加醋可降低VC、VB的损失；

　　6.做汤时到最后再放菜；

　　7.现做现吃，避免反复加热。

　　特殊人群建议：

　　老年人：食物应松软易消化，如选择细软的蔬菜（如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶）、水果（如香蕉、木瓜、猕猴桃）；蔬菜可切碎做成陷，水果可切成小块或削成薄片。

　　儿童：尽量吃多种类的果蔬；家长应注重果蔬的口味、颜色、形状上的搭配，以激发孩子的食欲；也可在购买或烹调果蔬时，让孩子参与到其中；家长自己也要喜爱吃蔬菜水果，身教言传，培养孩子良好的饮食习惯。

　　注意事项：

　　1. 蔬菜和水果不能完全相互代替

　　蔬菜和水果在营养价值上各有秋千。例如多数蔬菜（尤其深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质却比蔬菜多，而且不会因烹调而损失营养。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

　　2. 正确看待反季节果蔬

　　我们一般都建议尽量吃应季的新鲜果蔬，但像有些地方到了冬天往往以萝卜、土豆、白菜这类蔬菜为主。这时吃些反季节果蔬，它们对健康的重要性远大于反季节果蔬营养的降低，后者可通过适当增加果蔬食用量进行弥补。

　　3. 膳食补充剂不能代替新鲜果蔬

　　新鲜果蔬除了含有维生素、矿物质，还含有植物化学物等，后者是普通膳食补充剂所不能替代的。

　　4. 不宜长期吃果蔬制品代替新鲜果蔬

常见的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐头、果脯等，它们很容易在加工过程中损失一些维生素、膳食纤维等，同时也可能带入更多的糖分，不能经常拿来代替新鲜果蔬。当然，在新鲜果蔬携带、摄入不方便等情况下，可以用果蔬制品来进行补充。

俗话说：家厨眼中无废料，生活中，每次切配好食物后，厨房总能剩下不少“边角料”。很多“边角料”不仅营养价值高，而且在中医学中也有一定的作用。那到底有哪些“边角料”常被我们忽略，我们应该如何用好它们，让它们发挥大作用呢？

　　玉米须

　　很多人吃玉米，常常把玉米须扔掉，其实挺可惜的，殊不知它本身就是一味良药，在中药里，玉米须又称“龙须”，有广泛的预防保健用途。中医学认为，玉米须有利尿消肿、平肝利胆等作用，对各种原因引起的水肿都有一定的疗效，也有利于减肥。

　　玉米须含大量的维生素K、谷固醇、豆固醇和生物碱等成分，有很好的降血脂作用。玉米胚芽中的维生素E能抗氧化，可促进人体细胞分裂，防止皮肤出现皱纹，有一定的美容作用。

　　玉米须有很好的降血压和降血糖作用，把留着须的玉米放进锅内煮，煮熟后把汤水倒出，就是“龙须茶”。“龙须茶”口感不错，经济又实惠，可以做全家的保健茶，特别适合于家中有高血脂、高血压、高血糖的病人饮用，效果很好。

　　另外，对于有小便不利、腹水和水肿时，可单用玉米须煎汤饮用；或用玉米须20克、山药50克，加水煮粥食用，都有很好的利尿消肿作用。

　　芹菜叶

　　在日常饮食中，人们习惯于食用芹菜茎，芹菜叶却往往无人问津。但从营养学角度来说，芹菜叶比茎的营养价值高。研究发现，芹菜叶中胡萝卜素的含量 是茎的88倍；维生素C的含量是茎的13倍；维生素B1的含量是茎的17倍；蛋白质是茎的11倍；钙则超过茎2倍。可见，芹菜叶的营养价值不容忽视。

　　芹菜叶的药用价值也很高，芹菜叶有平肝降压作用，临床对于原发性及更年期高血压均有效。芹菜叶有镇静作用，有利于安定情绪，消除烦躁。芹菜叶含 有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防止肠癌的发生。另外经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风也有较好效果。

　　中医学认为，芹菜叶味甘苦、性凉，具有平肝清热、除烦消肿、润肺止咳的作用，可治疗头晕、黄疸、水肿、小便热涩不利等病症。

　　吃过芹菜叶的朋友就知道，芹菜叶别具芳香，能增强人的食欲。芹菜叶可炒、拌、炝或做配料，也可作馅心。如芹菜叶蛋花汤：芹菜叶适量与鸡蛋做汤食用；或者芹菜叶拌豆腐干等，均美味可口。

　　白萝卜叶和皮

　　萝卜是人们日常生活中食用较多的食物，但萝卜叶和萝卜皮却很少被人问津，主要是人们对它们的营养价值不够了解，因而白白被浪费掉了。

　　大量研究证明，萝卜叶的营养价值在很多方面高于根。萝卜叶所含维生素C的含量比根高出2倍以上；钙、镁、铁以及核黄素等含量高出根的3—10 倍。萝卜叶的膳食纤维含量也很高，可预防便秘、结肠癌。中医学认为，白萝卜叶具有消食理气、清肺利咽、散瘀消肿的功效，主治食积气滞，呃逆，泄泻，咽喉肿 痛，损伤瘀肿等症。《本草纲目》曰：莱菔，根、叶同功，生食升气，熟食降气。

　　人们在吃萝卜时习惯把萝卜皮剥掉，殊不知，白萝卜皮含有芥辣素，可以消炎，杀菌。中医学认为，白萝卜皮可顺气、化痰、止咳，解毒生津，可以治疗风热感冒，腹胀，消化不良以及消水肿。

　　民间俗语曰：“萝卜缨子是个宝，止泻止痢效果好”。萝卜叶味道有点辛辣，带点淡淡的苦味，有助于消化，在食用时，可以将萝卜叶煮熟，切碎，用油 稍煸炒一下，加适量的糖、醋和盐拌匀食用，对于腹泻、胃肠道不适的人群，不妨一试。也可将萝卜叶煮水饮用，饮用时加点糖，可改善口味，常喝可预防动脉硬 化。

　　预防感冒，可将白萝卜皮煮食；对于咽喉炎、扁桃体炎者，可将白萝卜皮捣汁与姜汁同服。出现水肿者，可用白萝卜皮切碎煮粥食用。