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每天吃多少蔬菜水果才是健康标准?
作者: :发布时间:2015-12-16 15:49:12

先前国家卫计委呼吁公众增加每天的果蔬摄入,做到每天食用“半斤水果一斤菜”。不少人一下子就被震惊到了,表示臣妾做不到......

  比如有些男性坦言自己几乎不吃水果,稍微好一点的,可能早上出门时带个苹果或香蕉,晚上回家有机会再吃点水果。

  其实,如果你有条件买到新鲜蔬菜水果,稍微懂点营养搭配知识,想做到每天半斤水果1斤也不是件困难的事。

  中国居民膳食指南推荐,我国成年人每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜约占一半,水果200克~400克。为方便记忆,这个分量通常被描述为“每天半斤水果一斤菜”。从种类上来说,最好每天蔬菜≥3种,水果≥2种。

  

  半斤水果一斤菜怎么吃?

  1. 保证数量足够

  一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量,烹调后只有两碗左右。

  通常情况下,一个中等大小的水果可食重量约为:香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等,所以,如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃,或再加1根香蕉,都基本达到每天推荐摄入量。

  简单来理解,这相当于每天吃2个拳头大小的水果,三餐都吃半至八分满碗的蔬菜。如果早上实在没办法吃到蔬菜,中午和晚上则应适当多吃点菜,在早上吃个水果作为加餐也是一种补充。

  如果担心经常忘了吃水果,可以把水果放在容易看到的地方。

  2.果蔬种类丰富

  蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

  应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜,还要增加十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜)、菌藻类的摄入;此外,吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食的量。

  在有些地方,通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

  所以,一般建议,最好每天能吃到3种以上的蔬菜,2种以上的水果。

  3.注重颜色搭配

  蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜,一般情况下,前者的营养价值高于后者。

  深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜,富含β-胡萝卜素,和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质,以及芳香物质等。

  所以建议每天一斤蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上,而且尽量多种颜色一起搭配。一方面,丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用,另一方面也使得营养摄入更全面。

  深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

  红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;

  紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

  可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配,例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然,蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配,例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

  同样的,一般来说,水果果肉颜色越深,营养价值越大。所以在条件允许时,尽量优先选择深色水果,如红色的山楂和草莓,橘黄色的芒果和柑橘,蓝紫色的葡萄和蓝莓,绿色的猕猴桃等。

  

  烹调时为减少蔬菜中营养素的损失,建议做到:

  1..先洗后切,避免先切后洗和洗后浸泡;

  2.蔬菜烹调较好的方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮;

  3.VC含量高、适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃,或先在沸水中焯1分钟后再拌;

  4.用少量水淀粉等对蔬菜进行勾芡,以保护VC;

  5.烹调时适量加醋可降低VC、VB的损失;

  6.做汤时到最后再放菜;

  7.现做现吃,避免反复加热。

  特殊人群建议:

  老年人:食物应松软易消化,如选择细软的蔬菜(如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶)、水果(如香蕉、木瓜、猕猴桃);蔬菜可切碎做成陷,水果可切成小块或削成薄片。

  儿童:尽量吃多种类的果蔬;家长应注重果蔬的口味、颜色、形状上的搭配,以激发孩子的食欲;也可在购买或烹调果蔬时,让孩子参与到其中;家长自己也要喜爱吃蔬菜水果,身教言传,培养孩子良好的饮食习惯。

  注意事项:

  1. 蔬菜和水果不能完全相互代替

  蔬菜和水果在营养价值上各有秋千。例如多数蔬菜(尤其深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果,而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质却比蔬菜多,而且不会因烹调而损失营养。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。

  2. 正确看待反季节果蔬

  我们一般都建议尽量吃应季的新鲜果蔬,但像有些地方到了冬天往往以萝卜、土豆、白菜这类蔬菜为主。这时吃些反季节果蔬,它们对健康的重要性远大于反季节果蔬营养的降低,后者可通过适当增加果蔬食用量进行弥补。

  3. 膳食补充剂不能代替新鲜果蔬

  新鲜果蔬除了含有维生素、矿物质,还含有植物化学物等,后者是普通膳食补充剂所不能替代的。

  4. 不宜长期吃果蔬制品代替新鲜果蔬

常见的果蔬加工食品有果蔬干、果汁、水果罐头、果脯等,它们很容易在加工过程中损失一些维生素、膳食纤维等,同时也可能带入更多的糖分,不能经常拿来代替新鲜果蔬。当然,在新鲜果蔬携带、摄入不方便等情况下,可以用果蔬制品来进行补充。

俗话说:家厨眼中无废料,生活中,每次切配好食物后,厨房总能剩下不少“边角料”。很多“边角料”不仅营养价值高,而且在中医学中也有一定的作用。那到底有哪些“边角料”常被我们忽略,我们应该如何用好它们,让它们发挥大作用呢?

  玉米须

  很多人吃玉米,常常把玉米须扔掉,其实挺可惜的,殊不知它本身就是一味良药,在中药里,玉米须又称“龙须”,有广泛的预防保健用途。中医学认为,玉米须有利尿消肿、平肝利胆等作用,对各种原因引起的水肿都有一定的疗效,也有利于减肥。

  玉米须含大量的维生素K、谷固醇、豆固醇和生物碱等成分,有很好的降血脂作用。玉米胚芽中的维生素E能抗氧化,可促进人体细胞分裂,防止皮肤出现皱纹,有一定的美容作用。

  玉米须有很好的降血压和降血糖作用,把留着须的玉米放进锅内煮,煮熟后把汤水倒出,就是“龙须茶”。“龙须茶”口感不错,经济又实惠,可以做全家的保健茶,特别适合于家中有高血脂、高血压、高血糖的病人饮用,效果很好。

  另外,对于有小便不利、腹水和水肿时,可单用玉米须煎汤饮用;或用玉米须20克、山药50克,加水煮粥食用,都有很好的利尿消肿作用。

  芹菜叶

  在日常饮食中,人们习惯于食用芹菜茎,芹菜叶却往往无人问津。但从营养学角度来说,芹菜叶比茎的营养价值高。研究发现,芹菜叶中胡萝卜素的含量 是茎的88倍;维生素C的含量是茎的13倍;维生素B1的含量是茎的17倍;蛋白质是茎的11倍;钙则超过茎2倍。可见,芹菜叶的营养价值不容忽视。

  芹菜叶的药用价值也很高,芹菜叶有平肝降压作用,临床对于原发性及更年期高血压均有效。芹菜叶有镇静作用,有利于安定情绪,消除烦躁。芹菜叶含 有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,防止肠癌的发生。另外经常吃些芹菜,可以中和尿酸及体内的酸性物质,对预防痛风也有较好效果。

  中医学认为,芹菜叶味甘苦、性凉,具有平肝清热、除烦消肿、润肺止咳的作用,可治疗头晕、黄疸、水肿、小便热涩不利等病症。

  吃过芹菜叶的朋友就知道,芹菜叶别具芳香,能增强人的食欲。芹菜叶可炒、拌、炝或做配料,也可作馅心。如芹菜叶蛋花汤:芹菜叶适量与鸡蛋做汤食用;或者芹菜叶拌豆腐干等,均美味可口。

  白萝卜叶和皮

  萝卜是人们日常生活中食用较多的食物,但萝卜叶和萝卜皮却很少被人问津,主要是人们对它们的营养价值不够了解,因而白白被浪费掉了。

  大量研究证明,萝卜叶的营养价值在很多方面高于根。萝卜叶所含维生素C的含量比根高出2倍以上;钙、镁、铁以及核黄素等含量高出根的3—10 倍。萝卜叶的膳食纤维含量也很高,可预防便秘、结肠癌。中医学认为,白萝卜叶具有消食理气、清肺利咽、散瘀消肿的功效,主治食积气滞,呃逆,泄泻,咽喉肿 痛,损伤瘀肿等症。《本草纲目》曰:莱菔,根、叶同功,生食升气,熟食降气。

  人们在吃萝卜时习惯把萝卜皮剥掉,殊不知,白萝卜皮含有芥辣素,可以消炎,杀菌。中医学认为,白萝卜皮可顺气、化痰、止咳,解毒生津,可以治疗风热感冒,腹胀,消化不良以及消水肿。

  民间俗语曰:“萝卜缨子是个宝,止泻止痢效果好”。萝卜叶味道有点辛辣,带点淡淡的苦味,有助于消化,在食用时,可以将萝卜叶煮熟,切碎,用油 稍煸炒一下,加适量的糖、醋和盐拌匀食用,对于腹泻、胃肠道不适的人群,不妨一试。也可将萝卜叶煮水饮用,饮用时加点糖,可改善口味,常喝可预防动脉硬 化。

  预防感冒,可将白萝卜皮煮食;对于咽喉炎、扁桃体炎者,可将白萝卜皮捣汁与姜汁同服。出现水肿者,可用白萝卜皮切碎煮粥食用。

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